最有效的减肥食谱

SCORPIO

保持理想的体重，绝对是合乎健康之道的。即使是一个轻微超重的人也比不上一个瘦子健康。所以要用科学方法，健康合理的饮食非常重要，下面我们就来看看每日三餐，如何正确饮食吧！
一、对自己一日中的包含进行记录并加以分析，知道哪些是合理的，哪些是不合理的，制订出饮食计划，确立正确的饮食行为。
二、记录一日中都摄取了哪些食物，何时、何地、吃多少，吃饭所击破要的时间，进食时的心情，有饥饿感等。
三、制定合理的减肥进食方法：
1、每日三餐之外不再进食，或少吃多餐；
2、每次进餐时，时间要充分（20-30分钟以上）；
3、吃饭要咀嚼（20分钟以上）有利于吸收，也可以刺激饱食中枢，不饮食易过量。
4、不在所规定场所以外的地方进食；
5、不要看电视、读报的同时进餐；
6、不与人谈话时进餐；
7、晚餐在晚八点前进食；
8、夜间不再进食，尽量避免夜食；
9、三餐有度，每餐应八分饱；
10、尽量不吃零食，零食最易胖人
如果你是在减肥期间的话，下面几点一定要注意！
减肥期间：
１、禁忌饮酒类、饮料，少吃面食。午餐、晚餐以蔬菜和豆类为主，晚餐要少吃。每餐前喝一杯水，或饭前喝一碗汤，饭后喝一汤匙醋（一天不超过15-20毫升）。
２、一天平均摄取的热量可采用热量递减进行分配，即早餐摄取热量>午餐>晚餐。
３、坚持少食多餐，进餐时细嚼慢咽的原则。
４、坚决杜绝夜宵，不吃零食。
早餐：一杯鲜牛奶（或豆桨）＋一个鸡蛋加一份凉拌蔬菜（海带丝、黄瓜、莴苣等）；午餐：二份蔬菜＋主食米饭（或杂粮馒头），主食控制在1-2两。
晚餐：以淡汤为主＋少量米饭，尽量不吃主食或以青菜为主只吃果蔬。
低热能普通饮食食谱范例：
早餐：豆浆250ml（或牛奶）十椒盐花卷（50g）十拌黄瓜(200g)
午餐：米饭100 g十清蒸鱼（鱼100 g）十炒素菜（200 g）十素菜汤（紫菜汤350 g）
晚餐：炒素菜或凉拌菜200 g十杂粮馒头50 g
（最好只吃一些水果100 g或果蔬100 g）
注：全日用油15 g
上述食谱可提供：
蛋白质80.3 g、脂肪27.8 g、碳水化合物207.7 g、热能1399.5 g
减肥以后：
1、饮食要有规律，切忌暴饮暴食。养成良好的睡眠习惯，定时饮食，定时休
2、多食低脂肪、高蛋白的食物，如鸡、鱼、牛肉及豆类制品等。
3、多吃新鲜蔬菜和水果。油炸食品、巧克力、肥猪肉、糖果和蛋糕一定要少吃或不吃。
4、注意饮食的种类和营养成份的比例。要保证摄入满足身体需要的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。
低热能普通饮食食谱范例：
早餐：一杯牛奶（或豆浆）＋１００克全麦面包（或杂粮馒头）＋一份水果＋一个鸡蛋＋佐餐蔬菜
午餐：一份瘦肉（或鱼）＋两份蔬菜＋主食米饭
晚餐：一份淡汤＋少量主食或青菜
科学家认为：无论控制何种物质（蛋白质、碳水化合物或脂肪）最终目的是减少热量的摄取。如果一个人每天少摄取800千卡的热量，可在6个星期内减少9.45千克体重，若每天减少摄取500千卡的热量，可在2个半月内减少9.45千克体重。但是一个人每天摄取的热量不得低于1200千卡。如果摄取热量过少，那所减的体重将是肌肉，而肌肉是人体消耗能量，促进新陈代谢的关键。低热量饮食减肥法是一种普通采用的可长期坚持的肥胖治疗方法。坚持治疗者可每周减重1千克但疗程较长，适用于中度肥胖者。具体方法是逐步由正常饮食过渡到每天热量供给为1200千卡，总热量摄入达1200千卡时即可取得减重效果，此时应保持热量供给不低于1200千卡。另外，低热量饮食中应保证供给15%的蛋白质，30%的脂肪及55%的碳水化合物。
下面这份食谱是依据国际上流行的“分食法”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。
周一
早：咖啡、苹果
　　午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。
　　晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
周二
　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。
　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉。
　　晚：绿豆粥（一小碗）米饭（一两），生拌茄泥，生黄瓜一根。
周三
　　早：乌龙茶、弥猴桃。
　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
周四
　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个。
　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
　　晚：玉米粥（一小碗）、米饭（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根。
周五
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
周六
　　早：麦片粥（一小碗）、橙子。
　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
　　晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、杂粮馍头（一两）。
周日
　　早：绿茶、苹果。
　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤。
　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、米饭（1两）、生黄瓜一根。（注：如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。
低热量饮食减肥谱，每天摄取热量1200千卡：
[color=100%]
A

主食（米）

250g

肉类（瘦）

75g

豆腐

100g

油

15g

菜

500g

B

主食（米）

150g

肉类

100g

鸡蛋

100g

油

22g

菜

250g

苹果

250g

C

主食（米）

250g

豆腐

250g

豆腐干

50g

油

10g

菜

500g

在这里，我们还提供了几种有效控制体重的减肥食品：
黄瓜
内含内醇二酸，可抑制糖类食物化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便。且热量含量也较低。
冬瓜
具有利尿之功效，能排出水份，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀
粉和糖类，防止其转化脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。
海带
含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。
白萝卜
含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆
积，也有通气和促进排便的作用。
紫菜
除了富有丰富的维他命a、b及b2，最重要的就是它蕴涵丰富纤维素及矿物质，
可以帮助排走身体之内废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。
芝麻
它的 “亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收
腿就轻松的多。
香蕉
虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪
在下身积聚，是减肥时候的理想食品。
苹果
苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它
水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。
红豆
红豆所含有的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除
下身脂肪。
木瓜
它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉
所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。
西瓜
它是生果中的利尿专家多吃可减少留在体中的水分，而且本身的糖分也不多，多
吃也不会致肥。
蛋
蛋内的维他命b2有助去除脂肪，除此之外，它蕴涵的烟碱及维他命b1可以去除
下半身的肥肉。
西柚
大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾质，有助减
少下半身的脂肪和水分积聚。
菠菜
因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿，都吸收到足够
养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿的效果。
西芹
西芹一方面含有大量的钙质，可以补“脚骨力”，另一方面亦含有钾，可减少下
半身的水分积聚。
花生
含有极丰富的维他命b2和烟碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次
亦可以消下身脂肪肥肉（注意适可而止）。
西红柿
吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果生吃的话，效
果会更好（切忌空腹吃）。
坚持用以上的饮食建议，相信您的新陈代谢很快就会恢复正常，能量代谢异常也会很好得改善，体重减轻了心情自然就会愉快了！在这里，我们还是要及时地提醒您，对自己的努力和健康负责任，千万不要再放纵自己暴饮暴食了~更多详细了解咨询陈主任：13275165525 0516-85656809 来电咨询收获多多！健康减肥，美在恒达！

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