中国最有价值的减肥心得

楚刘飨

我大学时候学的是日化美容专业的，毕业论文写的就是科学减肥，虽然都是些理论性的东西，没有什么生动性，但是还是忍不住要与大家分享一下，不过论文太长了，所以只节选了其中的一小部分，有兴趣的就瞅瞅吧！
运动减肥
“生命在与运动”这是从所周知的道理。怎样进行运动才有益于身体健康，有利于减肥者的减肥呢？目前科学家认为，节食加运动是最佳减肥方法，这不仅可改善糖耐量，降低胰岛素的分泌，促进体脂分解，减少蛋白质丢失和增加体内蛋白质的合成，有利于机体维持正常的平衡，而且当人体经受一定刺激后还可以使人感到精神振奋、精力充沛、有明显的健康感，可有效地改善心理状态，增强治疗信心。
一、运动项目的选择
人体的能量供应根据运动强度和时间的不同分为有氧代谢和无氧代谢，而脂肪主要参与有氧代谢供能而且只有进行低强度的耐力活动时脂肪的消耗才较为明显。因此应选择那些有氧代谢比例大的运动项目，比如步行、长跑、游泳、划船、爬山、跳绳健美操等当然也要根据自己体质情况来选择自己的活动，体质强壮、身体状况好的可以选择运动量较大的项目。
在采取运动减肥方法时可以根据个人身体状况选择适合自己的运动项目。
（一）步行减肥法
步行不容易对身体造成伤害，也不会给身体增加负担，而且不需要专门的学习或技巧，可以在思想行为都很放松的情况下达到安全有效的减肥效果。步行的正确姿势是抬头挺胸地走，手脚尽量摆动开，幅度尽可能大全身放松，脚尖沿正前方笔直向前，脚跟先着地。步行的量需掌握一个合适的量。一般每星期必须在160分钟以上，这样不仅可以使脂肪燃烧得更好，也不会因为运动过度造成对身体不利的伤害。想要达到好的减肥效果一般步行减肥的运动量标准是以40岁年龄层为例运动达到脉搏数120次/分以下到略微渗汗的程度较为适宜，每次走30分钟。
（二）慢跑减肥法
慢跑需要分阶段进行，刚开始是距离可短些，经过一段时间后再逐渐延长慢跑的距离。在进行慢跑锻炼之前和结束锻炼之后，都要充分地做好全身的放松舒展运动，活动开关节肢体。刚开始进行慢跑是可能会感到心脏不太舒服，可以采用跑一段时间步行一段时间的方法，等到心脏适应以后再跑，直至反复跑到身上出汗为止，然后以同样方式跑回到出发点。持续一段时间后对慢跑就会逐渐适应，步行的次数也会渐渐减少，直至完全以慢跑为住，这时达到出汗的时间会渐渐延长，慢跑的距离也会逐渐增加。一般以三天为一个锻炼单位为宜，争取每三天能延长约200米的慢跑距离，这样坚持下去不久就可能跑出2000千米的路程。在逐渐习惯了慢跑以后应了解适合自己感觉而不疲劳的最佳速度，然后就按照这个速度坚持跑下去，每天坚持慢跑20~40分钟。坚持一段时间就会达到一定的减肥效果的。
（三）跳绳减肥法
跳绳是一项既有趣又有极好减肥效果的锻炼项目。首先，应为自己挑一条长度适合的绳子（两手握住绳子的把柄，两脚踏在绳子的中间，绳子的两头恰好抵达腋窝部位），轻重适度，其次要准备一双舒适的运动鞋。
跳绳时两手握绳，两臂自然下垂弯曲，以手腕和小臂的力量带动绳子进行划圈摇动，可以先进行双脚同时跳然后逐渐过度到两脚轮流跳。跳绳时应呼吸平稳，身体上部保持平衡，动作要协调，肌肉尽可能地放松。跳绳是一项运动量较大的运动，要量力而行、循序渐进，一般应该保持每天连续跳5分钟。
研究表明，跳绳可以使呼吸和心血管系统得到充分锻炼，使呼吸加深、心跳加快、新陈代谢加速。同时可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形体更加匀称、健美，逐渐达到健美减肥的目的。对于发展身体的柔韧、协调、灵敏度及弹跳能有很好的作用。
（四）游泳减肥法
游泳是一项令人愉快的运动，还能够帮助人们减肥。游泳时因为水温低机体消耗的能量比在陆地上多，水的散热性能超过空气的20多倍，同时水的阻力是空气的800多倍，因而游泳时消耗的能量远远超过陆地上的某些运动项目所消耗的能量，如经常坚持可逐渐减去体内多余的脂肪，达到减肥的目的。游泳时人体各部位格外自由舒展，人靠水的浮力拖起，使肥胖者的体重在水中很大程度地被水浮力所抵消，减轻了肥胖者下肢的负担，使肥胖者在水中能够自由地运动。
研究发现，游泳者在进行45分钟的游泳后，体重减轻300~400克左右。如每天能够坚持30分钟，同时控制饮食则消耗体内多余的脂肪而变的健美将不会是一句空话。
二、运动强度和频率
运动疗法能否取得满意的减肥效果还取决于运动强度是否得当。一般就运动强度而言中等强度较适合，通常以心率的测定来控制，20~39岁每分钟125~135次；40~49岁每分钟115~130次；50~59岁每分钟110~125次；60岁以上每分钟110~120次。这样既消耗了能量又可以避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。运动频率一般以每周锻炼3~4次为宜，既不对运动产生厌恶或害怕的心理又有良好的精神、充沛的体力。
三、运动时间
应根据肥胖程度、预期减肥要求及可承受运动的强度及频率来安排运动时间，一般每次运动时间为30分钟到1小时，运动前应有10~15分钟的准备活动，运动后应进行5~10分钟的整理活动。此外由于机体存在周期性的生物节律从事同样运动下午和晚上比上午多消耗20%的能量，因此晚餐前2小时进行运动比其他时间更有效地消耗脂肪。
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最后祝大家减肥成功。

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